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Hay momentos en los que el cansancio emocional se instala tan silenciosamente que ni siquiera notamos cuánto ha cambiado nuestra manera de sentir, pensar y conectar… hasta que un día simplemente ya no nos reconocemos.
Si tienes entre 37 y 45 años y últimamente no te sientes “tu normal”, últimamente te estás sintiendo mentalmente más saturada, físicamente más agotada y emocionalmente desconectada con todo, hay algo que debes considerar seriamente, la perimenopausia, en cualquiera de sus formas.
Hola mi amiga, yo soy la Doctora Faltas y en este video exploro los síntomas del cansancio extremo en la menopausia, y tres estrategias específicas para combatir el cansancio excesivo, la fatiga mental y la fatiga emocional.
Mi menopausia me comenzó a los 36 y me la diagnosticaron a los 37. Los síntomas que me empujaron a insistirle a mi doctor por un análisis de sangre fueron la irritabilidad sin explicación aparentemente, el aumento de peso sin ningún cambio en mis hábitos alimenticios, y cambio de temperatura repentinos sin razón aparente. El doctor no me creía hasta que mi insistencia to empujó a hacerme las pruebas hormonales donde salió que yo había comenzado la perimenopausia.
Perimenopausia: la fase silenciosa que transforma tu energía, tu mente y tu mundo emocional
La perimenopausia es la transición antes de la menopausia, cuando los ovarios comienzan a producir menos estrógeno. Durante la perimenopausia, las mujeres todavía tienen menstruaciones, pero estas pueden volverse irregulares en frecuencia, duración e intensidad. También aparecen síntomas hormonales fluctuantes, como sofocos, cambios de humor, insomnio, ansiedad o tristeza, aumento de peso, disminución de la libido, fatiga persistente, y una súper sensibilidad en los senos
La perimenopausia termina oficialmente cuando una mujer no ha tenido el período menstrual por 12 meses consecutivos, marcando el inicio de la menopausia.
Este período puede comenzar desde los 35 o 40 años, especialmente en casos de menopausia precoz o prematura, y es una etapa crucial para monitorear la salud mental, emocional y física.
Anyhow, el descenso progresivo de estrógenos, progesterona y otras hormonas sexuales no solo afecta tu ciclo menstrual. A nivel neurológico, estos cambios impactan directamente las redes cerebrales que regulan tu energía, tu concentración, tu estado de ánimo y tu capacidad para manejar el estrés. De hecho, investigaciones académicas han mostrado que durante la transición menopáusica se altera el equilibrio neuroquímico en regiones como la corteza prefrontal y el hipocampo, lo que contribuye a la conocida “niebla mental” y al agotamiento cognitivo persistente.
En paralelo, la falta de sueño profundo —por sudores nocturnos, ansiedad o insomnio espontáneo— interrumpe los procesos de restauración celular y regulación emocional. Por eso te levantas tan cansada como te acostaste, con la sensación de no haber dormido nada útil, aunque el reloj diga que pasaste siete horas en la cama. Según un estudio de la North American Menopause Society, más del 60% de las mujeres menopáusicas reportan trastornos del sueño que contribuyen a fatiga física, mental y emocional.
Pero este agotamiento no solo es biológico, es también estructural. Como mujer entre 35 y 55 años, es posible que estés enfrentando la presión de rendir profesionalmente, cuidar a tus hijos (o incluso a tus padres), manejar una casa, y cumplir con roles sociales que no reconocen el impacto silencioso de la menopausia. El problema es que el entorno sigue exigiendo como si nada estuviera pasando, mientras tu sistema nervioso opera con recursos cada vez más limitados.
Además, si eres una mujer que atraviesa una menopausia prematura —es decir, antes de los 40— o precoz —entre los 40 y 45—, el panorama suele ser aún más complejo. Hay menos representación, menos información y menos acompañamiento profesional. Un estudio del Journal of Women’s Health muestra que estas mujeres reportan mayores niveles de fatiga emocional, baja autoestima y síntomas depresivos debido a la desconexión entre su biología y las expectativas sociales que enfrentan.
En términos clínicos, esta fatiga emocional no es debilidad. Es una señal de sobrecarga del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, un sistema que regula el estrés y que, en la menopausia, se ve obligado a compensar la caída hormonal. Este sistema no fue diseñado para funcionar sin descanso, y si no se regula, puede conducir a cuadros más severos de agotamiento crónico, irritabilidad, anhedonia y deterioro del rendimiento cognitivo, como demuestran investigaciones publicadas en Frontiers in Neuroendocrinology.
Ahora bien, ¿qué puedes hacer? La primera intervención que recomiendan los expertos no es farmacológica, sino neuroconductual. Necesitas rediseñar tu descanso para que sea profundo y reparador. Eso incluye técnicas de regulación del sistema nervioso parasimpático, como respiración diafragmática, meditación de escaneo corporal, y control ambiental (luz, temperatura y pantallas) antes de dormir. La revisión sistemática de Luyster et al. (2012) en Sleep demuestra que estas estrategias mejoran la calidad del sueño y reducen la fatiga diurna en mujeres entre 40 y 55 años.
En segundo lugar, el movimiento es clave. Actividades como caminar 30 minutos al día, practicar yoga restaurativo o realizar entrenamiento funcional suave no solo reactivan tu energía física, sino que aumentan los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores asociados a la motivación y la claridad mental. Estudios del Journal of Psychosomatic Research concluyen que las mujeres activas durante la menopausia reportan significativamente menos fatiga mental y emocional.
Y finalmente, interviene en tu carga emocional. La acumulación de tensiones internas y externas se traduce en fatiga emocional sostenida. Participar en espacios de regulación emocional y educación psicohormonal (grupos, mentorías, terapia o contenido educativo) permite liberar carga mental, ordenar prioridades y comprender los cambios que estás viviendo desde un enfoque científico. Como muestra la American Psychological Association, el acompañamiento emocional reduce el impacto negativo del estrés crónico en mujeres menopáusicas y mejora su resiliencia.
Aquí tienes tres estrategias específicas para combatir el cansancio excesivo, la fatiga mental y la fatiga emocional durante la menopausia
Primero: Establece una rutina de sueño clínicamente efectiva basada en neurohigiene del descanso.
Crea un ritual nocturno consistente. A las 9:00 p. m., apaga todas las pantallas (televisión, celular, computadora). A las 9:15 p. m., toma una ducha tibia y baja la intensidad de las luces en casa. A las 9:30 p. m., haz tres minutos de respiración diafragmática (inhalar en 4 segundos, exhalar en 6) en una habitación a 18–20 °C. Usa una mascarilla para bloquear la luz y mantén horarios regulares de sueño, incluso los fines de semana. Esto estabiliza tu reloj circadiano, que durante la menopausia se desregula fácilmente por los cambios hormonales.
Segundo: Realiza ejercicio físico adaptado a tu etapa hormonal con foco en energía funcional, no en rendimiento estético.
En lugar de exigirte rutinas intensas como HIIT o spinning, prueba una caminata de 30 minutos al aire libre por la mañana, que regule tus niveles de cortisol y mejore la serotonina. Dos veces por semana, incorpora ejercicios de fuerza con el propio peso corporal (como sentadillas, planchas o estiramientos de yoga) para mantener la masa muscular y el metabolismo activo, sin sobrecargar tus articulaciones o agotar tus reservas de energía.
Tercero: Incorpora prácticas de salud emocional con base científica.
Cada noche antes de dormir, escribe en un cuaderno tres emociones que sentiste durante el día y qué las desencadenó (journaling emocional). A la semana, evalúa patrones de pensamiento usando técnicas de reestructuración cognitiva (por ejemplo: cambiar el pensamiento “no tengo energía para nada” por “mi cuerpo necesita descanso, y merezco cuidarlo”). Además, únete a un grupo de apoyo virtual para mujeres en menopausia o escucha podcasts especializados en salud hormonal femenina para educarte y normalizar lo que estás viviendo.
Consulte mis otros Blogs y vídeos para obtener más detalles.
Referencias académicas:
Epperson, C. N., Sammel, M. D., Freeman, E. W. (2013). Menopause effects on verbal memory: findings from a longitudinal community cohort. Biological Psychiatry, 74(7), 473–480.
Luyster, F. S., Buysse, D. J., et al. (2012). Sleep: A health imperative. Sleep, 35(6), 727–734.
North American Menopause Society. (2020). Menopause Practice: A Clinician’s Guide.
Journal of Women’s Health. (2020). Cognitive and emotional burden of early menopause in women aged 35–45.
American Psychological Association. (2019). Stress and coping during menopausal transition: mechanisms and interventions.
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